Übungen für mein Knie   Leave a comment

Übungen  im Sitzen
Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, und legen Sie die  Hände auf die Oberschenkel oder an die Sitzfläche des Stuhls.
Übung 1
Ausgangsstellung
Klemmen Sie sich  ein dickes Buch zwischen die Füße.
Übungsausführung
Heben Sie  das Buch an, indem Sie die Knie strecken. Halten Sie diese Position  5sec, ehe Sie die Füße wieder absenken.
Führen Sie die Übung  fünfmal durch.

Uebung 1

Uebung 2

Übung 2
Ausgangsstellung
Klemmen Sie sich  ein Handbuch zwischen die Knie.
Übungsausführung
Drücken  Sie nun die Unterschenkel und Knie fest zusammen und halten Sie die  Spannung ca. 5sec, bevor Sie für 10sec entspannt sitzen bleiben.
Führen Sie die Übung fünfmal durch.

Übung 3
Ausgangsstellung
Führen Sie den Fuß  des gesunden Beins hinter den Fuß des betroffenen Beins.
Übungsausführung
Drücken Sie nun die  Unterschenkel und Knie fest zusammen und halten Sie die Spannung  8sec, bevor Sie für 8sec entspannt sitzen bleiben. Wiederholen Sie  diese Übung fünfmal.
Die Beine wechseln und die Übung mit dem  anderen Bein fünfmal durchführen.

Uebung 3

Uebung 4

Übung 4
Ausgangsstellung
Nehmen Sie eine  bequeme Sitzhaltung ein. Hüfte und Knie sind gebeugt.
Übungsausführung
Ziehen Sie nun im  Wechsel die Fußspitzen an und strecken Sie sie.
Führen Sie diese  Übung zehnmal durch.

Übung 5
Ausgangsstellung
Heben Sie das  betroffene Bein gestreckt an, drehen Sie die Fußspitze leicht nach  außen, und ziehen Sie die Zehen kräftig an.
Übungsausführung
Beugen Sie das  Knie, drehen Sie dabei die Fußspitze nach außen. Strecken und beugen  Sie das Bein, ohne die Fußhaltung zu verändern (so, als ob Sie mit  der Ferse einen Nagel in eine Wand einschlagen wollen).
Führen  Sie diese Übung fünfmal durch.

Uebung 5

Uebung 6

Übung 6
Ausgangsstellung
Heben Sie das  erkrankte Bein im Knie leicht gebeugt an, drehen Sie die Fußspitze  leicht nach außen, und ziehen Sie die Zehen kräftig an.
Übungsausführung
Beugen Sie das  Knie, drehen Sie dabei die Fußspitze nach außen. Strecken (bis 30°)  und beugen (bis 60°) Sie das Bein, ohne die Fußhaltung zu verändern.
Führen Sie diese Übung fünfmal durch.

Übung 7
Ausgangsstellung
Führen Sie den  Unterschenkel des betroffenen Beins zur Seite und nach hinten.
Übungsausführung
Ziehen Sie die  Zehen hoch, und Drehen Sie die Zehenspitzen nach außen. Führen Sie  jetzt das Bein langsam nach vorne und zur Mitte (diagonale Bewegung)  und anschließend wieder zurück.
Führen Sie diese Übung fünfmal  durch.
Führen Sie diese Übung auch mit dem anderen Bein  durch.

Uebung 7

Übungen im Rückenlage
Legen Sie sich bequem  auf den Rücken. Für einzelne Übungen benötigen Sie ein Kissen bzw..  ein Handtuch. Achten Sie bei diesen Übungen stets darauf, daß die  Wirbelsäule bei der Rückenlage nicht im Hohlkreuz ist. Um der  Hohlkreuzausprägung entgegenzuwirken, sollten Sie das Bein, das Sie  nicht für Übungen benötigen, in der Hüfte gebeugt  anstellen.

Uebung 8

Übung 8
Ausgangsstellung
Das gesunde Bein  wird im Kniegelenk leicht gebeugt und mit dem Fuß auf den Boden  gestellt. Legen Sie ein Kissen unter das Knie des betroffenen Beins.
Übungsausführung
Ziehen Sie die  Zehen hoch, und drücken Sie dann die Kniekehle des betroffenen Beins  fest in das Kissen. Dabei wird die Ferse vom Boden abgehoben. Halten  Sie die Spannung 5sec, dann 10sec entspannen
Führen Sie diese  Übung fünfmal durch.
Führen Sie diese Übung auch mit dem anderen  Bein durch.

Übung 9
Ausgangsstellung
Beugen Sie das  gesunde Bein im Kniegelenk, und stellen Sie den Fuß auf den Boden.  Das betroffene Bein wird gestreckt abgespreizt, dabei zeigt die  Fußspitze nach außen.
Übungsausführung
Führen Sie jetzt  das abgespreizte Bein über das gesunde Bein hinweg wie über einen  kleinen Berg.
Führen Sie diese Übung fünfmal durch.
Führen  Sie diese Übung auch mit dem anderen Bein durch.

Uebung 9

Uebung 10

Übung 10
Ausgangsstellung
Das gesunde Bein  wird im Knie leicht gebeugt und der Fuß auf den Boden gestellt. Das  betroffene Bein wird leicht gebeugt abgehoben.
Übungsausführung
Versuchen Sie nun,  das betroffene Bein kraftvoll im Knie zu strecken und dann wieder zu  beugen.
Führen Sie diese Übung fünfzehnmal durch.
Führen Sie  diese Übung auch mit dem anderen Bein durch.

Übung 11
Ausgangsstellung
Das gesunde Bein  wird im Knie leicht gebeugt, und der Fuß wird auf den Boden  gestellt. Legen Sie von hinten ein Handtuch um den Oberschenkel des  betroffenen Beins, und halten Sie die Handtuchenden mit den Händen  fest.
Übungsausführung
Führen Sie das Bein  leicht angewinkelt nach oben (soweit es schmerzfrei geht). Pressen  Sie das Bein gegen das Handtuch und versuchen Sie, das Knie zu  strecken. Halten Sie die Spannung 5sec, anschließend 10sec  entspannen.
Führen Sie diese Übung fünfmal durch
Führen Sie  diese Übung auch mit dem anderen Bein durch.

Uebung 11

Uebung 12

Übung 12
Ausgangsstellung
Beugen Sie beide  Knie und Hüften, und setzen Sie die Füße auf den Boden
Übungsausführung
Führen Sie nun  gleichzeitig beide Knie nach außen und wieder in die  Ausgangsstellung.
Führen Sie diese Übung fünfmal  durch.

Übung 13
Ausgangsstellung
Ziehen Sie beide  Beine an; die Füße bleiben auf dem Boden.
Übungsausführung
Versuchen Sie den  Rumpf möglichst hochzudrücken. Kneifen Sie dabei das Gesäß fest  zusammen, und drücken Sie die Fersen auf den Boden. Halten Sie diese  Position 5sec, bevor Sie in die Ausgangsstellung zurückkehren und  10sec entspannen.
Führen Sie diese Übung fünfmal  durch.

Uebung 13

Uebung 14

Übung 14
Ausgangsstellung
Beugen Sie Hüfte  und Knie. Legen Sie die Unterschenkel auf die Sitzfläche des Stuhls.
Übungsausführung
Versuchen Sie nun  den Rumpf hochzudrücken. Kneifen Sie dabei das Gesäß fest zusammen,  und drücken Sie die Fersen in die Sitzfläche des Stuhls. Halten Sie  diese Position 5sec, bevor Sie in die Ausgangsstellung zurückkehren  und 10sec entspannen.
Führen Sie diese Übung fünfmal  durch.

Übung 15
Ausgangsstellung
Beugen Sie Hüfte  und Knie. Die Füße werden gegen eine Wand gestellt.
Übungsausführung
Drücken Sie nun die  Füße gegen die Wand, und halten Sie diese Stellung für 5sec. Danach  10sec entspannen.
Führen Sie diese Übung fünfmal  durch.

Uebung 15

Uebung 16

Übung 16
Ausgangsstellung
Legen Sie beide  Beine leicht gespreizt und gestreckt auf den Boden.
Übungsausführung
Führen Sie das  betroffene Bein nach außen, drehen Sie die Fußspitze ebenfalls nach  außen. Führen Sie nun das Bein diagonal (die Fußspitze zeigt dabei  immer nach außen) zur anderen Seite über das gesunde Bein. Halten  Sie diese Stellung für 5sec. Führen Sie nun das Bein auf dem  gleichen Weg zurück und entspannen Sie 10sec.
Führen Sie diese  Übung fünfmal durch.
Führen Sie diese Übung auch mit dem anderen  Bein durch.

Übungen in Bauchlage
Begeben Sie sich in  Bauchlage, und legen Sie ein Kissen unter beide  Knie.

Übung 17
Ausgangsstellung
Beugen Sie beide  Knie. Überkreuzen Sie die Füße so, daß der Fuß des gesunden Beins  auf der Wade des betroffenen liegt (Fuß des gesunden Beins liegt  oben).
Übungsausführung
Versuchen Sie, das  erkrankte Bein gegen den Widerstand des anderen Beins an das Gesäß  zu ziehen. Drücken Sie dabei den Bauch fest auf den Boden. Halten  Sie die Spannung 5sec, danach entspannen Sie 10sec.
Führen Sie  diese Übung fünfmal durch.

Uebung 17

Uebung 18

 

Übung 18
Ausgangsstellung
Beugen Sie  abwechselnd das rechte und das linke Knie ca. 1 Minute.

Übungen in Seitenlage
Begeben Sie sich in die  Seitenlage.

Übung 19
Ausgangsstellung
Das betroffene Bein  liegt oben. Winkeln Sie das unten liegende, gesunde Bein an, indem  Sie Hüfte und Knie beugen.
Übungsausführung
Heben Sie nun das  erkrankte Bein gestreckt an. Halten Sie die Position 5sec, bevor Sie  das Bein ablegen und 10sec entspannen.
Führen Sie diese Übung  fünfmal durch.
Führen Sie diese Übung auch mit dem anderen Bein  durch.

Uebung 19

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Veröffentlicht 4. August 2012 von Bobelle in Aktuelles

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